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秋季提高基礎代謝率,甩脂不貼膘
來源: | 作者:lianglimei | 發布時間: 2019-10-17 | 2431 次瀏覽 | 分享到:
秋天時候,天氣涼快,人體代謝相對炎熱的夏天來說,代謝會相對減緩。提高代謝也就成為了秋季減肥的一個關鍵。
秋天時候,天氣涼快,人體代謝相對炎熱的夏天來說,代謝會相對減緩。提高代謝也就成為了秋季減肥的一個關鍵。



什么是基礎代謝率

基礎代謝率(BMR)是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下,不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。基礎代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量,短期內很少改變,幾乎在基因裡就已經決定一個人基礎代謝率的高低,但是它會隨著年齡的增長而有逐漸下降的趨勢,一般來說,人在嬰兒時期的基礎代謝率相當高,到了孩童時期會快速下降,等到成人其后會逐漸趨於穩定。

基礎代謝率計算公式

女性:655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡) (體重=kg 身高=cm)

男性:66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡) (體重=kg 身高=cm)

比如,一位20歲女性的體重為50kg,身高為155cm,那么她的基礎代謝率為:655+(9.6x50)+(1.7x155)-(4.7x20)=1304.5大卡。

如何提高基礎代謝率?

1.腹式呼吸提升代謝率

身體加溫除了不要穿太少,還可以利用呼吸方法,使身體加溫。用腹式呼吸的時候,會呼吸比較深。橫膈膜的上下啟動會比較多,這個橫膈膜,其實就是我們血液的一個幫扶。除了可以帶動我們的血液循環以外,更重要的是可以帶動腹部的經絡。任脈、脾胃脈、腎脈和肝脈都是在我們的腹部,做對呼吸,就可以啟動脾胃肝腎的臟腑功能。我們的代謝率就會提升。長時間使用腹式呼吸 連肚子也變緊實。

2.每天吃早餐

早餐對加速新陳代謝和減肥非常重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。因為在睡覺的時候,身體的新陳代謝會減慢,而只有在你再次進食的時候,它才會回升。所以,如果你跳過早餐不吃,身體消耗卡路里的消耗能力在午餐前都無法達到正常水平。

3.每周2~3次力量訓練

身體里的肌肉比例越高,基礎代謝率就越高,反過來說,脂肪比例越高的話,基礎代謝率就越低!因此,努力增加身體的肌肉量,能夠提高基礎代謝率。力量訓練是肌肉鍛煉的最好方法,力量訓練包括引體向上、蹲跳、俯臥撐多種運動。建議每周做2~3次的力量訓練,每次持續20分鐘左右。

4.補充蛋白質

聚積大量的蛋白質可以幫助促進新陳代謝,促使每天多燃燒150-200卡路里熱量。瘦身膳食能量構成你每天攝入的卡路里中有20%—30%左右來自蛋白。你最好爭取每頓飯或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、魚蝦、豆制品、低奶酪、牛奶這樣富含蛋白質的食物。
 
 
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